يهتم كل ممثل للنصف الجميل للبشرية بمظهره، خاصة عندما يتعلق الأمر بالوزن. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة، انتبه إلى أفضل التمارين لإنقاص الوزن في المنزل، فهذا المركب الفعال سيساعدك على إنقاص الوزن في الساقين والمعدة والذراعين والفخذين. فقط التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ستعطي نتائج سريعة.
التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن
لمكافحة الدهون الزائدة، يتم استخدام نهج متكامل. هناك نوعان من التمارين الرياضية المطلوبة في عملية فقدان الوزن:
- القلب. بسبب كثافتها، تعمل تمارين القلب على حرق الخلايا الدهنية بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك، فإن مجمع تمارين حرق الدهون يطور القدرة على التحمل ويقوي القلب. إذا تناولت الطعام قبل ساعات قليلة من القيام بذلك، فسيبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة من تدريب القلب الشامل. في حالة إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة، تبدأ العملية على الفور.
- الأساسية (القوة). لأداء مثل هذه التمارين، يتم استخدام الأوزان (الدمبل، Kettlebell، الحدائد، الأوزان). لا يتم حرق الدهون تحت الجلد بنفس السرعة التي يتم بها حرق الدهون في أمراض القلب، ولكن بفضل التدريب الأساسي يتطور الجهاز العضلي. بعد فقدان الوزن، لن يتدلى جلدك، وسوف تتخلص من السيلوليت. ستصبح عضلاتك أقوى وستزداد قوتك. هذا سيبقي الجسم منغمًا لفترة طويلة.
أفضل تدريب
هناك تمارين لإنقاص الوزن بشكل فعال، وإذا تم ممارستها بانتظام فإن النتائج ستكون ملحوظة خلال أسابيع قليلة. إنهم لا ينتمون إلى التربية البدنية واللياقة البدنية العادية. في الأساس، هذا هو تدريب القوة الذي يزيد من قوة العضلات. يحدث فقدان الوزن الزائد بهذه الطريقة بشكل أسرع من ممارسة أنظمة النشاط البدني: البيلاتس والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الساقين
تعتمد أفضل التمارين لإنقاص الوزن في ساقيك على جميع أنواع القرفصاء وأشكالها المختلفة. يوقف تدريب القوة زيادة الوزن الزائد عن طريق تقليله تدريجيًا. الطعنات مناسبة للساقين:
- مد ساقيك، ووضعهما أمامك على مسافة معينة، ثم ثنيهما عند الركبتين.
- يجب أن تشكل الطية زاوية 90 درجة.
- أعد ساقيك إلى وضع البداية. قم بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًا، في أربع مجموعات.
المعدة
لتقليص معدتك، يجب عليك ضخ معدتك بشكل مستقيم ومائل. بالنسبة للعضلات المستعرضة التي تدعم الظهر دون السماح له بالانحناء كثيرًا، فإن "الفراغ" مناسب:
- قف بشكل مستقيم، وقم بزفير كل الهواء من خلال فمك.
- حاول إخراج الهواء من معدتك، كما لو كنت تستنشقه. مع التنفس السليم، يجب أن يكون تحت الأضلاع. سيبدأ الألم غير السار في المعدة.
- عندما تحتاج إلى الهواء، استنشق الهواء من أنفك، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
- هل خمسة إلى ستة التكرار.
- افعل ذلك في الصباح على معدة فارغة أو بعد ثلاث إلى أربع ساعات من تناول الطعام.
العودة
لتنعيم ظهرك وتنحيفه، ارفع ساقيك وفقًا لذلك. سيساعدك هذا على تقليل الوزن الزائد على ظهرك والتخلص أيضًا من السيلوليت. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، سترى النتائج في غضون شهر. قم بما يلي:
- ندخل في وضع الكلب.
- ارفع ساقك المثنية، أو قم بتصويبها كما تذهب، أو قم بتصويب ساق واحدة في كل مرة، مع الاستمرار في تدريبها في هذه الحالة.
- قم بأربع مجموعات من ثلاثين تكرارًا.
- قبل البدء، يمكنك ارتداء أوزان خاصة.
يد
يبدأ التمرين الفعال لإنقاص الوزن على ذراعيك بتمارين الضغط. يمكن أن تكون منتظمة أو على الكوع. في البداية تكفيك عشر مرات في اليوم. تسمى عملية الضغط الأسهل بالدفع العكسي:
- قف مع ظهرك على كرسي أو مقعد، ضع يديك على الجهاز، ثم اخفض جسمك إلى الأسفل بحيث يكون مسترخياً وثني مرفقيك.
- استخدم يديك لسحب نفسك للأعلى، مع فرد مرفقيك.
- قم بأربع مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
الوركين
لتشكيل ساقين رياضيتين بأرداف جميلة، قم بعمل القرفصاء:
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وابدأ في ثنيهما، مع تحريك ظهرك للخلف.
- يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين، ويبدأ تأثير القرفصاء بالتوازي مع الأرض. كلما كنت القرفصاء أقل، كلما كان ذلك أفضل.
شكل آخر من أشكال القرفصاء يسمى plie:
- افرد ساقيك على نطاق واسع، وأدر أصابع قدميك وركبتيك إلى الجانب.
- ابدأ في وضع القرفصاء، مع الإمساك بالجزء السفلي لمدة خمس ثوانٍ.
- قم بأربع مجموعات من عشرين تكرارًا.
للجسم كله
هناك تمارين خاصة تؤدي في نفس الوقت، عند إجرائها يوميًا، إلى إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم، وتقوية عضلات البطن، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الوضعية والمرونة، وتهدئة الأعصاب. ويسمى المجلس ويتم على النحو التالي:
- اتخذ وضعية الكلب، ثم قم بفرد ساقيك حتى تحصل على خط مستقيم من رقبتك إلى كعبك.
- تمرين اللوح الخشبي ليس تمرينًا سهلاً لأنه بعد نصف دقيقة يبدأ ظهرك بالألم ويصبح من الصعب عليك الوقوف. تحتاج إلى الوقوف لمدة دقيقة واحدة إلى ثلاث، ثم زيادة الوقت.
نظام التمارين الرياضية لإنقاص الوزن
هناك نظام معروف يسمى Bodyflex. سيستغرق الأمر خمسة عشر دقيقة يوميًا لإكماله، وستبدأ الوزن الزائد في الذوبان أمام عينيك. أساس النظام هو التنفس السليم. التنفس يشبه القيام بالفراغ. افعل هذا:
- قف على مرفقيك وركبتيك وارجع ساقك اليمنى إلى الخلف. أداء تقنية التنفس بالشهيق والزفير ثماني مرات. كرر للساق التالية. هل ثلاث التكرار.
- يتوافق التمرين مع التمرين السابق، ولكن في هذه الحالة لا يتم إرجاع الساقين إلى الخلف، بل إلى الجانب.
- اتخذ وضعية الكرة الطائرة بحيث يكون مرفقيك فوق ركبتيك مباشرةً ومد ذراعك الأخرى بشكل مستقيم. اسحب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعيك الممدودتين، وشعر كيف تشد عضلاتك المائلة. عد 8 دورات تنفس، ثم استرخ. هل 3 التكرار على كل جانب.
- استلقِ على السجادة، وارفع ساقيك للأعلى، وامسك ساقيك بيديك. قم بالدورة، مع إجهاد عضلات الفخذ. هل 3 التكرار.
- قف على يديك وقدميك. ارفع ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بالعد 10 مرات. بعد ذلك، قم بتقويم ظهرك واستمر في دورة التنفس. هل 3 التكرار.
معقدة في المنزل
تشعر معظم الفتيات بالقلق بشأن مسألة أي التمارين أكثر فعالية لفقدان الوزن. والتي يتم تنفيذها بشكل شامل. معهم، ستلاحظ النتائج في غضون أسابيع قليلة بعد بدء التدريب، وبعد بضعة أشهر ستتمكن من إظهار جسمك النحيف.
قائمة التمارين لفقدان الوزن بسرعة هي كما يلي:
- أولا، الاحماء. خلال هذه العملية تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا حتى لا تتعرض للإصابة أثناء التدريب.
- انشر ساقيك على نطاق واسع، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. بعد الثبات، ابدأ في القرفصاء. أكمل 20 تكرارًا. استريحي لمدة نصف دقيقة وكرري ذلك من البداية. ما عليك القيام به 4 طرق.
- لتشكيل ساقين نحيفتين وفقدان الوزن على الفخذين، تعتبر تمارين المقص وأشكالها المختلفة مثالية. إحداها: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك إلى أعلى. افصلهم، وأرجعهم إلى مكانهم. قم بأداء 3 مجموعات من 50 تكرارًا.
- للحصول على معدة مسطحة، ضخ معدتك. تدريب عضلة البطن المستقيمة: استلقي على السجادة، وارفعي رقبتك وكتفك من الأرض بمقدار 10-15 سم، وشد عضلات البطن. سعة صغيرة ستعطي نتائج ممتازة. قم بإجراء 4 مجموعات من 20 تكرارًا. للعضلات المائلة: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع لوحي كتفك وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب بحيث يلمس مرفقك ركبتك المقابلة.
ممارسة الرياضة في الليل
لا يوجد فرق معين في خيارات التدريب للأداء الصباحي والمسائي. ابدأ بممارسة اليوجا أو البيلاتس؛ بعد يوم شاق، مثل هذا التمرين سوف يهدئ عضلاتك وعقلك. يمكنك أيضًا القيام بتمديدات خفيفة للعضلات المتعبة في الليل:
- اجلس على السجادة وافرد ساقيك. مد بطنك نحو ساقيك بحركة بطيئة ومرنة قدر الإمكان. ثم خذ جوربك في يدك وقم بطيه إلى النصف. البقاء في هذا الموقف لمدة دقيقة.
- اتخذي وضعية البداية كما في التمرين السابق، ولكن مدي ساقيك إلى الجانبين. حرك راحتي يديك على طول الأرض، وحركهما للأمام. أمسك بالوضعية القصوى لمدة 30 ثانية.
الاحماء
قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك القيام ببعض التمارين الرياضية. كما أن التمرين الجيد لفقدان الوزن سيكون فعالاً إذا قمت بتمديد عضلاتك أولاً. يعد القفز على الحبل والجري المتقطع والتمارين الرياضية مثالية لهذا الغرض. يعزز هذا المجمع فقدان الوزن السريع وبناء عضلات الساق والتدريب على التحمل. لتسخين عضلات البطن، قم بتحريك جسمك وثنيه ولفه إلى اليمين واليسار.
يمكنك التعرف بالتفصيل والدقة على تقنية أداء التمارين لإنقاص الوزن من مقاطع الفيديو المتوفرة بسهولة على الإنترنت. يتم عرض التمارين الفعالة لفقدان الوزن بشكل واضح لاستيعاب المعلومات بشكل أفضل، وإذا لزم الأمر، يمكنك دائمًا التقاط لقطة شاشة لاستخدامها أثناء الفصل.